--- title: "7 aliments pour combattre la fatigue" url: https://www.ouestmedias.net/7-aliments-pour-combattre-la-fatigue.html author: "Delphine Macouin" date_published: 2023-08-20T07:33:02+00:00 date_modified: 2026-09-10T14:03:16+00:00 categories: ["Alimentation & Cuisine"] image: https://www.ouestmedias.net/wp-content/uploads/2022/06/7-aliments-pour-combattre-la-fatigue-scaled.jpg description: "Le coup de barre de 15 heures ne vient presque jamais d'un manque de vitamines : il vient de ce que vous avez avalé à midi, et de la vitesse à laquelle votre..." site: "Ouest Médias" license: "Reproduction autorisée avec lien vers la source." --- # 7 aliments pour combattre la fatigue Le coup de barre de 15 heures ne vient presque jamais d'un manque de vitamines : il vient de ce que vous avez avalé à midi, et de la vitesse à laquelle votre glycémie est montée puis retombée. C'est la première chose à corriger avant de chercher un aliment miracle, parce qu'aucun des sept qui suivent ne rattrapera un déjeuner mal construit. Il faut aussi poser une limite honnête d'entrée de jeu. Une fatigue installée depuis des semaines, qui ne cède pas au repos, ne se soigne pas dans une assiette : anémie, thyroïde, apnée du sommeil, dépression, carence en vitamine B12 chez les végétariens de longue date, toutes ces causes demandent une prise de sang et un rendez-vous. Ce qui suit vise la fatigue ordinaire, celle des semaines chargées et des nuits un peu courtes. **La cause alimentaire la plus fréquente** Chez les femmes en âge d'avoir des enfants, le manque de fer arrive en tête des fatigues d'origine nutritionnelle. Il passe souvent inaperçu pendant des mois parce qu'il s'installe lentement. Une ferritine basse fatigue bien avant que l'hémoglobine ne décroche. Un dosage coûte quelques euros et évite d'errer entre les compléments. ## Le principe : lisser la courbe, pas la faire monter Un repas riche en sucres rapides et pauvre en fibres provoque une montée de glycémie, une décharge d'insuline, puis une chute qui se ressent physiquement : bâillements, difficulté à se concentrer, envie de sucre. Un repas construit autour de féculents complets, de protéines et de légumes produit la même énergie, mais étalée sur trois ou quatre heures. D'où le classement qui suit. Chaque aliment répond à un problème précis, ce n'est pas une liste de courses à cocher intégralement. ## 1. Les flocons d'avoine, contre la chute de milieu de matinée Un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine libère ses glucides lentement, grâce aux bêta-glucanes, des fibres solubles qui ralentissent la vidange gastrique. Comparé à des céréales soufflées sucrées ou à une viennoiserie, l'écart se sent vers 11 heures. Ajoutez un laitage et quelques oléagineux, vous tenez jusqu'au déjeuner sans y penser. ## 2. Les lentilles, pour le fer et la stabilité Les légumineuses cumulent deux atouts : un index glycémique bas et un apport en fer non négligeable. Le fer végétal s'absorbe mal, autour de 5 % contre 25 % pour celui de la viande, mais un filet de citron ou une crudité riche en vitamine C au même repas double cette absorption. Évitez le thé pendant l'heure qui suit, les tanins font l'inverse. **Le duo qui marche vraiment** Lentilles plus vitamine C : une salade de lentilles avec du persil, des tomates et un jus de citron améliore franchement l'absorption du fer par rapport aux mêmes lentilles seules. Le persil frais apporte à lui seul beaucoup de vitamine C pour un volume ridicule. C'est le genre d'ajustement gratuit qui change plus de choses qu'un complément. ## 3. Les fruits à coque, pour le magnésium Amandes, noix de cajou, noisettes et noix de Grenoble sont parmi les meilleures sources alimentaires de magnésium, un minéral impliqué dans la production d'énergie cellulaire. Une trentaine de grammes par jour, soit une poignée, suffit. Au-delà, la densité calorique devient sérieuse : les amandes tournent autour de 600 kcal aux 100 grammes. Les graines de courge, moins connues, sont encore plus riches en magnésium, et les graines de chia ou de lin ajoutent des oméga-3 végétaux. Ces derniers ne sont pas des antioxydants, contrairement à ce qu'on lit souvent : ce sont des acides gras structurels, ce qui est différent et tout aussi utile. ## 4. Les œufs, pour tenir l'après-midi Les protéines rassasient plus longtemps que les glucides à calories égales, et un déjeuner qui en contient assez réduit le grignotage de 16 heures. Deux œufs, une part de poisson, du tofu ou une portion de fromage blanc jouent le même rôle. Les œufs ont l'avantage d'être bon marché, rapides et complets sur le plan des acides aminés. ## 5. La patate douce, à la place de la purée Son index glycémique est plus bas que celui de la pomme de terre, surtout cuite à la vapeur plutôt qu'au four. Elle apporte du potassium, des fibres et des caroténoïdes. Ce n'est pas un aliment magique, c'est une substitution intelligente : même plaisir, même volume, moins de secousse glycémique. **Le café n'ajoute pas d'énergie** La caféine bloque les récepteurs de l'adénosine, la molécule qui signale la fatigue. Elle masque le signal, elle ne recharge rien, et la dette se paie en fin de journée. Au-delà de trois ou quatre tasses, ou après 15 heures, le sommeil de la nuit suivante trinque, ce qui alimente le cercle. Sa demi-vie tourne autour de cinq heures chez l'adulte. ## 6. Les champignons, pour les vitamines du groupe B Champignons de Paris, pleurotes et shiitakés apportent des vitamines B2, B3 et B5, qui interviennent dans le métabolisme énergétique. Ceux qui ont été exposés aux ultraviolets, une pratique de plus en plus courante chez les producteurs, contiennent aussi de la vitamine D. En poêlée, en omelette ou crus en salade, ils coûtent peu et se cuisinent vite. ## 7. L'eau, l'aliment qu'on oublie Une déshydratation légère, de l'ordre de 1 à 2 % du poids corporel, suffit à dégrader la concentration et à donner une sensation de fatigue. La plupart des gens boivent en dessous de leurs besoins sans le savoir, surtout au bureau en hiver, avec le chauffage. Une bouteille posée en évidence sur le bureau fait plus de bien qu'un cinquième café. Les jus de fruits et les smoothies hydratent aussi, mais un verre de jus d'orange contient l'équivalent en sucres de deux à trois oranges sans leurs fibres. Gardez-les pour le petit-déjeuner, pas pour la journée entière. **Combien de temps avant de sentir un effet** Un repas mieux construit se ressent dès l'après-midi même. Une meilleure hydratation, en deux ou trois jours. Une correction de carence en fer, en revanche, demande deux à trois mois de traitement avant que la ferritine remonte, et l'amélioration se fait sentir progressivement. Ne jugez pas une supplémentation sur une semaine. ## Ce qui compte plus que la liste Trois habitudes pèsent davantage que le choix des aliments. Ne pas sauter le petit-déjeuner si vous avez faim le matin, sans se forcer si ce n'est pas le cas. Déjeuner assis, en vingt minutes minimum, parce qu'un repas avalé debout devant un écran est mal régulé. Et marcher un quart d'heure après le déjeuner : la digestion s'en trouve mieux, et la somnolence postprandiale diminue nettement. Si malgré tout la fatigue persiste au-delà de trois semaines, arrêtez de chercher dans le placard et prenez rendez-vous. L'assiette explique beaucoup de coups de mou, elle n'explique pas tout. --- ## À propos de l'auteur **Delphine Macouin** — Je suis particulièrement intéressée par les rubriques Amour, Lifestyle et Santé. Ce qui ne m'empêche pas de donner mon avis sur d'autres sujets !