--- title: "Perte de poids avec le régime cétogène, ce qu'il faut savoir" url: https://www.ouestmedias.net/perte-de-poids-avec-le-regime-cetogene-ce-quil-faut-savoir.html author: "Delphine Macouin" date_published: 2023-08-20T08:44:06+00:00 date_modified: 2026-09-10T16:04:30+00:00 categories: ["Santé & Beauté"] image: https://www.ouestmedias.net/wp-content/uploads/2022/12/-77-scaled.jpg description: "Les premiers kilos perdus en régime cétogène sont surtout de l'eau. Comprendre ce que la balance affiche pendant les trois premières semaines évite d'attendre de ce..." site: "Ouest Médias" license: "Reproduction autorisée avec lien vers la source." --- # Perte de poids avec le régime cétogène, ce qu'il faut savoir Les premiers kilos perdus en régime cétogène sont surtout de l'eau. Comprendre ce que la balance affiche pendant les trois premières semaines évite d'attendre de ce régime ce qu'il ne donne pas. Le régime cétogène, ou keto, se résume à une consigne: descendre l'apport en glucides assez bas pour que le foie se mette à fabriquer des corps cétoniques et que l'organisme brûle des graisses en carburant principal. En pratique, cela veut dire moins de 50 grammes de glucides par jour, souvent moins de 30, avec 70 à 75 % des calories apportées par les lipides. Ni pain, ni pâtes, ni riz, ni pommes de terre, très peu de fruits. C'est une contrainte lourde, et c'est la raison pour laquelle la moitié de cet article parle de ce qui se passe à l'arrêt. **Le chiffre qui explique la première semaine** L'organisme stocke environ 400 à 500 grammes de glycogène dans le foie et les muscles, et chaque gramme de glycogène retient à peu près trois grammes d'eau. Vider ces réserves fait donc perdre un à deux kilos sur la balance en quelques jours, sans qu'un seul gramme de graisse ait disparu. Ces kilos reviennent aussi vite au premier repas riche en glucides. ## Ce que fait vraiment la cétose Quand le glucose sanguin devient rare, le foie transforme les acides gras en corps cétoniques, principalement le bêta-hydroxybutyrate et l'acétoacétate. Ces molécules traversent la barrière hémato-encéphalique et alimentent le cerveau, qui ne sait pas brûler directement les acides gras. La bascule prend entre deux et sept jours selon le niveau d'activité physique et la sévérité de la restriction. Il faut distinguer cet état de l'acidocétose, qui est une urgence médicale. La cétose nutritionnelle maintient les corps cétoniques à des concentrations modérées, régulées par l'insuline résiduelle. L'acidocétose diabétique, elle, survient en l'absence d'insuline et fait chuter le pH sanguin. Les deux mots se ressemblent, les deux situations n'ont rien à voir, mais la confusion explique une partie des mises en garde mal calibrées que l'on lit sur le sujet. ![Assiette de saumon, avocat, oeufs et légumes verts sur une table en bois](https://www.ouestmedias.net/wp-content/uploads/2022/12/-78-scaled.jpg) ## D'où vient ce régime, et pour quoi il avait été inventé Le protocole naît en 1921 à la clinique Mayo, dans le Minnesota, sous l'impulsion du médecin Russell Wilder. L'objectif n'avait rien à voir avec la silhouette: il s'agissait de réduire les crises d'épilepsie chez des enfants que les traitements de l'époque ne soulageaient pas. Le régime a été largement abandonné après l'arrivée des antiépileptiques modernes, puis remis en service dans les années 1990 pour les épilepsies pharmacorésistantes de l'enfant, indication dans laquelle il reste prescrit aujourd'hui, en milieu hospitalier et avec un suivi diététique serré. Ce détour historique n'est pas anecdotique. Le keto médical est un traitement, calculé au gramme près, surveillé par des bilans sanguins réguliers. Le keto de perte de poids reprend le même principe métabolique sans aucun de ces garde-fous. Ce sont deux pratiques différentes qui portent le même nom. **Le calendrier des trois premières semaines** Jours 1 à 3: chute du glycogène, perte d'eau, mictions fréquentes. Jours 3 à 7: la « grippe cétogène », maux de tête, fatigue, irritabilité, crampes nocturnes. Jours 7 à 21: l'énergie remonte chez la plupart des gens et l'appétit baisse nettement. Si au bout de trois semaines la fatigue persiste, le problème n'est pas l'adaptation, il est ailleurs. ## La grippe cétogène n'est pas une fatalité Ces symptômes des premiers jours viennent en grande partie d'une perte de sodium, de potassium et de magnésium, entraînés par l'eau évacuée. La baisse d'insuline pousse en effet le rein à éliminer le sodium au lieu de le retenir. Les praticiens habitués au keto recommandent d'augmenter franchement l'apport en sel pendant cette phase, de boire davantage, et de surveiller le potassium via les légumes verts et l'avocat. Les crampes de mollet la nuit sont le signal le plus courant d'un déficit en magnésium. Un bouillon salé le soir, deux ou trois jours de suite, règle souvent le problème plus vite que n'importe quel complément vendu en pharmacie. ## Ce qui se retrouve dans l'assiette La liste des aliments compatibles est plus courte qu'on ne l'imagine, et c'est là que le régime devient difficile à tenir socialement. - Viandes, volailles, poissons gras et fruits de mer, sans limitation particulière hors des quantités de protéines raisonnables; - oeufs, sous toutes les formes; - huiles d'olive, de colza et de coco, beurre, crème entière, fromages affinés; - légumes pauvres en glucides: brocoli, chou-fleur, courgette, épinards, salades, haricots verts; - avocat, olives, quelques fruits rouges en petite quantité; - oléagineux: amandes, noix de macadamia, noisettes, en portions comptées car les glucides s'y accumulent vite. Sont écartés le pain, les pâtes, le riz, les légumineuses, les pommes de terre, la quasi-totalité des fruits, le lait (le lactose est un sucre), les sauces industrielles et tout ce qui contient du sucre ajouté, ce qui représente une part considérable des rayons d'un supermarché. ### Une journée type, pour se rendre compte Le matin: deux oeufs brouillés au beurre, une demi-avocat, un café noir. Midi: filet de maquereau, poêlée de courgettes à l'huile d'olive, une poignée de noix. Le soir: cuisse de poulet rôtie, gratin de chou-fleur à la crème et au comté, salade. Aucun de ces repas n'est désagréable, et c'est justement le piège: la difficulté n'est pas la faim, c'est le déjeuner à la cantine, le sandwich de la gare, le dîner chez des amis et les trois quarts des cartes de restaurant. ### Les erreurs qui empêchent d'entrer en cétose La première tient aux glucides invisibles. Une sauce tomate industrielle, un yaourt aromatisé, un verre de jus, deux carrés de chocolat au lait: on atteint 50 grammes sans avoir touché à un féculent. Lire les étiquettes pendant deux semaines suffit à repérer les coupables et à s'en passer. La deuxième concerne les protéines. Une partie des acides aminés peut être convertie en glucose par le foie, la néoglucogenèse. Un apport très élevé en protéines freine donc l'installation de la cétose chez certaines personnes. Compter 1,2 à 1,6 gramme par kilo de poids corporel et par jour reste un repère raisonnable, à ajuster selon l'activité. La troisième est l'alcool. Bière et cocktails sucrés sortent immédiatement du cadre, et même sur les alcools sans sucre, le foie traite l'éthanol en priorité et met la production de cétones en pause. La tolérance chute d'ailleurs nettement en cétose, ce qui surprend beaucoup de gens au premier verre. ### Faut-il mesurer sa cétose? Trois méthodes existent. Les bandelettes urinaires coûtent quelques euros et détectent l'acétoacétate: pratiques les deux premières semaines, elles deviennent trompeuses ensuite, car l'organisme adapté élimine moins de cétones dans les urines. Le lecteur sanguin, sur le même principe qu'un lecteur de glycémie, mesure le bêta-hydroxybutyrate et donne le chiffre le plus fiable, avec des bandelettes bien plus chères. L'éthylomètre à acétone évite les consommables mais reste sensible aux conditions de mesure. Faut-il vraiment en passer par là? Pour un objectif de perte de poids, non. La disparition de la faim en fin de première semaine et l'haleine caractéristique indiquent la même chose gratuitement. Pour un usage thérapeutique encadré, la mesure sanguine fait partie du protocole. **Le keto ne convient pas à tout le monde** Il est déconseillé en cas d'antécédent de pancréatite, d'insuffisance hépatique, de troubles héréditaires du métabolisme des graisses ou de porphyrie. Il demande un encadrement médical strict en cas de diabète traité par insuline ou par sulfamides, et il est contre-indiqué avec certains antidiabétiques de la classe des gliflozines, qui exposent à une acidocétose à glycémie normale. Grossesse et allaitement ne sont pas le moment de tenter l'expérience. ## Ce que disent les études sur la perte de poids Un point de méthode avant les chiffres: la plupart des essais comparant des régimes souffrent du même défaut, l'abandon. Au bout d'un an, une part importante des participants ne suit plus le protocole assigné, et les groupes finissent par se ressembler. Les résultats publiés mesurent donc autant la capacité à tenir un régime que l'effet propre du régime lui-même. Sur trois à six mois, les essais comparatifs montrent régulièrement une perte de poids plus rapide avec un régime très pauvre en glucides qu'avec un régime pauvre en graisses. À douze mois, l'écart se réduit fortement, et à vingt-quatre mois il devient difficile à distinguer statistiquement. La raison la plus probable n'a rien de mystérieux: l'observance s'effrite dans les deux groupes, et ce qui reste au bout de deux ans, c'est le déficit calorique effectivement tenu. Le keto a néanmoins un atout mesurable à court terme. Les repas très riches en lipides et en protéines coupent la faim, et beaucoup de personnes mangent spontanément moins sans compter les calories. Pour quelqu'un qui a échoué plusieurs fois sur des régimes fondés sur la pesée des portions, ce point n'est pas anodin. **Le bénéfice le plus solide concerne la glycémie** Chez des personnes atteintes de diabète de type 2, la réduction sévère des glucides fait baisser l'hémoglobine glyquée et permet souvent de diminuer les doses de traitement. C'est précisément pour cette raison que la démarche doit être encadrée: sous insuline ou sous sulfamides, réduire les glucides sans ajuster les doses expose à une hypoglycémie sévère. ## Les effets indésirables, du plus banal au plus sérieux La liste des désagréments est longue mais la plupart sont transitoires et se corrigent sans arrêter le régime. La constipation arrive en tête, conséquence directe de la disparition des céréales complètes, des légumineuses et des fruits. Les légumes verts et les graines de chia limitent la casse, l'eau aussi. Viennent ensuite l'haleine caractéristique, due à l'acétone éliminée par les poumons, et une baisse de performance sur les efforts explosifs, sprint ou musculation lourde, qui dépendent du glycogène musculaire. Les femmes rapportent plus souvent que les hommes des perturbations du cycle menstruel sous restriction glucidique sévère, surtout lorsque le déficit calorique s'ajoute à un entraînement intensif. Le signal mérite d'être pris au sérieux et justifie d'assouplir le régime plutôt que de tenir bon. Le point qui mérite une vraie surveillance est le bilan lipidique. Chez une partie des personnes, le LDL augmente nettement sous régime cétogène, parfois beaucoup. Chez d'autres, il baisse. Impossible de savoir à l'avance dans quel groupe vous vous situez: une prise de sang avant le début et une autre après trois mois répondent à la question, et cette dépense est la mieux investie de tout le projet. Sur les bénéfices annoncés pour la santé mentale, la prudence s'impose. Des travaux exploratoires portent sur les troubles bipolaires ou la dépression résistante, avec des effectifs faibles. Quant aux affirmations selon lesquelles ce régime préviendrait certains cancers, elles ne reposent sur rien de solide chez l'humain à ce jour. Un article qui vous les présente comme acquises vous vend quelque chose. **Trois analyses avant de commencer** Bilan lipidique complet, glycémie à jeun avec hémoglobine glyquée, bilan hépatique et rénal. Répétez-les au bout de trois mois. Sans ces repères, vous ne saurez ni si le régime vous réussit, ni à quel moment l'arrêter. ## La sortie, c'est là que tout se joue Personne ne mange keto pendant trente ans. La question n'est donc pas « est-ce que je vais perdre du poids », la réponse est probablement oui, mais « qu'est-ce qui se passe après ». Reprendre les glucides brutalement recharge le glycogène et son eau: deux kilos en une semaine, et la sensation d'avoir tout raté alors qu'il ne s'agit que d'eau. Prévenir les proches aide plus qu'on ne le croit. Une reprise de deux kilos annoncée à l'avance comme normale ne déclenche pas le même découragement qu'une reprise inattendue lue sur la balance un lundi matin. La réintroduction progressive donne de meilleurs résultats: 20 à 30 grammes de glucides supplémentaires par semaine, en commençant par les légumineuses, les fruits entiers et les céréales complètes plutôt que par le sucre rapide. Certains s'installent durablement autour de 100 à 130 grammes par jour, ce qui n'est plus du keto mais reste bien en dessous d'une alimentation française moyenne. L'activité physique fait la différence sur cette phase. Une pratique régulière, même douce, entretient la masse musculaire et donc la dépense de repos; des séances de [yoga vinyasa pour accompagner une perte de poids](https://www.ouestmedias.net/le-yoga-vinyasa-et-la-perte-de-poids-3.html) conviennent bien à quelqu'un qui manque d'énergie pendant la phase d'adaptation. Côté cuisine, garder quelques [recettes faciles pour perdre du poids](https://www.ouestmedias.net/les-recettes-faciles-a-realiser-pour-perdre-du-poids.html) dans un carnet évite le retour aux plats préparés le soir où l'on n'a plus le courage. ### Le budget et l'organisation Le keto revient plus cher qu'une alimentation ordinaire. Poissons gras, viandes de qualité, fromages affinés, oléagineux et bons corps gras pèsent lourd dans un panier, tandis que les aliments les moins chers au kilo, pâtes, riz, légumineuses, pain, sont exactement ceux qu'on supprime. Ajoutez les produits estampillés « keto », barres, farines d'amande, substituts de sucre, souvent vendus deux à trois fois le prix de l'équivalent classique et dont aucun n'est nécessaire. L'organisation compte autant que le budget. Sans préparation à l'avance, le troisième jour de la semaine se termine devant un frigo vide et un placard de pâtes. Deux heures de cuisine le dimanche, des oeufs durs et des légumes rôtis d'avance, valent tous les conseils de motivation. ## Alors, pour qui? Sur ce point, tranchons. Le régime cétogène a du sens pour quelqu'un qui présente une insulinorésistance ou un diabète de type 2, qui a un médecin dans la boucle, et qui accepte de mesurer ses paramètres sanguins. Il a du sens, temporairement, pour quelqu'un que le comptage des portions a épuisé et qui a besoin d'un cadre net pendant deux ou trois mois. Il en a beaucoup moins pour une personne en bonne santé qui veut perdre cinq kilos avant l'été: la contrainte sociale est disproportionnée par rapport au bénéfice, et le retour à la normale ramène le poids perdu. Un déficit calorique modéré, plus de protéines et de fibres, et deux séances d'activité par semaine produisent le même résultat sans supprimer le pain. Le régime cétogène suscite l'intérêt et les promesses commerciales suivent. Manger plus de gras, moins de sucre, maigrir sans frustration: le raccourci circule partout. Une enquête vidéo, menée par la journaliste Camille, revient sur ce qu'il recouvre réellement. --- ## À propos de l'auteur **Delphine Macouin** — Je suis particulièrement intéressée par les rubriques Amour, Lifestyle et Santé. Ce qui ne m'empêche pas de donner mon avis sur d'autres sujets !