Santé

Quel est le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids ?

Perdre du poids peut être l’un des défis les plus frustrants auxquels nous faisons face dans notre vie quotidienne, mais ce n’est pas une fatalité. Réduire les calories est nécessaire pour tout plan de perte de poids, mais si vous tombez trop bas, vous pouvez soit tomber malade ou envoyer votre corps en mode famine où il résiste encore plus obstinément aux calories que vous ne consommez. Choisir le bon nombre et le bon type de calories vous aidera à atteindre votre objectif de perte de poids sans avoir à vous affamer.

L’importance d’un déficit calorique dépend de votre âge, de votre niveau d’activité, du poids que vous devez perdre et de la vitesse à laquelle vous devez le perdre. Généralement, un déficit calorique de 500 calories par jour est recommandé.

Comprendre ce que sont les calories

Les calories ne sont pas de petites choses diaboliques qui cherchent à saboter votre alimentation. Ils ne sont rien de plus qu’une unité de mesure, de la même façon qu’un kilogramme ou un centimètre. Dans ce cas, 1 calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour élever 1 kilogramme d’eau à 1 degré Celsius. Si toutes les calories étaient les mêmes, les régimes seraient rapides, mais ils ne le sont pas. 

Toutes les calories sont composées d’hydrates de carbone, de protéines ou de lipides, dont chacun a un effet différent sur votre corps. Ainsi, le type de calories que vous mangez est encore plus important que la quantité. 

Les calories qui proviennent principalement des glucides peuvent être nocives ou utiles. Le sucre raffiné et la farine transformée n’offrent aucun avantage nutritionnel appréciable à votre corps. Si les glucides ne contiennent aucune fibre, ils sont traités si rapidement qu’ils peuvent provoquer une hausse malsaine de votre glycémie, ce qui provoque une réponse insulinique de votre pancréas. Les glucides chargés de fibres sont traités plus lentement, de sorte qu’ils vous permettent de rester plein plus longtemps et favorisent une élimination régulière. 

Les protéines et les graisses fonctionnent de la même façon. Les protéines maigres du poulet ou du poisson offrent un rapport protéines/graisses sain, permettant à votre corps d’utiliser la plupart des calories pour l’énergie plutôt que de les stocker. Le rapport protéines/matières grasses d’un double cheeseburger au chili et au bacon est loin d’être aussi bien équilibré. 

Lorsque vous planifiez vos repas, concentrez votre alimentation sur les fruits et légumes, les haricots, les grains entiers, les protéines maigres et les gras sains comme ceux que l’on trouve dans le poisson et les avocats. Apprenez la bonne taille des portions et il ne vous faudra pas longtemps pour faire du comptage des calories une tâche simple et automatique.

La détermination de vos besoins caloriques de base

La recommandation générale concernant l’apport calorique pour faciliter la perte de poids est de rester entre 1 200 et 1 500 calories par jour si vous êtes une femme et entre 1 500 et 2 000 calories par jour si vous êtes un homme. Ce serait bien si toutes les femmes avaient la même taille et le même âge que les hommes. Cela n’a aucun sens quand certaines femmes sont grandes, musclées, âgées de 22 ans, qui restent assises toute la journée et que d’autres sont courtes, rondes, âgées de 45 ans, qui courent trois fois par semaine. 

Il est nécessaire de calculer le nombre de calories dont vous avez besoin juste pour fonctionner afin de savoir de combien de calories vous pouvez réduire de votre alimentation en toute sécurité. C’est ce qu’on appelle votre Taux Métabolique de Base, ou TMB, et la formule de Harris Benedict vous aide à le calculer. La formule est la suivante : P=poids en kilogrammes, H=hauteur en centimètres et A=âge:


  • Les hommes :

    TMB=66,47+ (13,75 x P) + (5,0 x H) – (6,75 x A)

  • Les femmes :

    TMB=665,09 + (9,56 x P) + (1,84 x H) – (4,67 x A)

Heureusement, il existe des dizaines de calculatrices en ligne qui feront le calcul pour vous. Vous pouvez aussi simplement multiplier votre poids en kilogrammes par 10 si vous êtes une femme et par 11 si vous êtes un homme, ce qui ne sera pas aussi précis mais sera suffisant pour vous permettre de commencer sans avoir à prendre des cours du soir en algèbre. 

Une fois que vous avez trouvé votre TMB, multipliez-la par 1,2 si vous êtes principalement inactif, 1,55 si vous êtes modérément actif et 1,9 si vous êtes un athlète. 

Une fois que vous avez ce nombre final, soustrayez 500 calories. Un demi kilogramme(0,5 kg) de gras contient 3 500 calories, donc un déficit de 500 calories par jour devrait vous aider à perdre 0,5 kg par semaine. Si vos besoins caloriques totaux sont supérieurs à 3 000 calories par jour, vous pouvez essayer un déficit de 1 000 calories tant qu’il ne provoque pas de sensation de faim extrême ou de fatigue. Si vos besoins en calories sont moindres, essayez de ne couper que 250 calories par jour. 

L’ajout d’exercices aérobiques réguliers et d’exercices de musculation vous aidera à brûler les calories encore plus rapidement.

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