--- title: "Réussir son activité physique pendant la grossesse" url: https://www.ouestmedias.net/reussir-son-activite-physique-pendant-la-grossesse.html author: "Delphine Macouin" date_published: 2023-08-20T09:11:53+00:00 date_modified: 2026-09-10T16:04:30+00:00 categories: ["Famille"] image: https://www.ouestmedias.net/wp-content/uploads/2022/12/-90-scaled.jpg description: "Bouger enceinte n'est pas un risque à contenir, c'est une recommandation médicale chiffrée : environ 150 minutes par semaine, à une intensité où l'on peut encore..." site: "Ouest Médias" license: "Reproduction autorisée avec lien vers la source." --- # Réussir son activité physique pendant la grossesse Bouger enceinte n'est pas un risque à contenir, c'est une recommandation médicale chiffrée : environ 150 minutes par semaine, à une intensité où l'on peut encore parler. La plupart des articles sur le sujet se contentent de trier les sports en deux colonnes, autorisés et interdits. Cette liste ne dit rien de ce qui pose réellement problème au quotidien : savoir jusqu'où pousser, quel jour lever le pied, et à quel signal s'arrêter. L'intensité compte davantage que la discipline choisie. **Le repère de base** L'Organisation mondiale de la santé recommande aux femmes enceintes sans complication au moins 150 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine, réparties sur plusieurs jours. Trente minutes cinq fois par semaine, ou vingt minutes tous les jours. La marche rapide compte. ## Le test de la parole, votre seul curseur fiable Les cardiofréquencemètres perdent beaucoup de leur intérêt pendant la grossesse : le rythme cardiaque de repos monte de dix à vingt battements par minute dès le premier trimestre, ce qui fausse toutes les zones calculées avant. La méthode qui reste valable tient en une phrase. **Vous devez pouvoir tenir une conversation pendant l'effort.** Des phrases entières, pas des mots hachés entre deux respirations. Si vous chantez sans difficulté, vous pouvez accélérer. Si vous ne parvenez plus à finir une phrase, ralentissez. Ce test ne demande aucun matériel, s'applique à la marche comme au vélo d'appartement, et s'ajuste tout seul au fil des mois puisque votre respiration change. Deuxième repère, moins connu : la température. Un effort qui vous fait transpirer abondamment dans une pièce chaude est à éviter, surtout au premier trimestre. Le hammam, le sauna et le bain très chaud après le sport tombent sous la même réserve. ## Les sports qui tiennent la route La natation arrive en tête pour une raison mécanique : l'eau porte le poids du ventre et soulage le bas du dos, tout en laissant travailler le cardio. L'aquagym prénatale suit de près. La marche rapide ne coûte rien et se glisse dans une journée ordinaire. Le vélo d'appartement remplace utilement le vélo de route à partir du moment où l'équilibre devient incertain, vers le cinquième ou sixième mois. Le yoga prénatal et le Pilates adapté travaillent le périnée, la posture et la respiration, trois choses qui servent le jour de l'accouchement. Cherchez un cours spécifiquement prénatal : les postures inversées, les abdominaux classiques en crunch et les étirements poussés sont contre-indiqués, et un enseignant non formé ne les écartera pas. **Le renforcement musculaire léger n'est pas interdit non plus**, contrairement à ce qu'on lit souvent. Charges modérées, mouvements maîtrisés, pas d'apnée pendant l'effort. À partir du deuxième trimestre, évitez les exercices allongée sur le dos de façon prolongée : l'utérus comprime la veine cave et certaines femmes ressentent un malaise. **Ce que l'activité change vraiment** Les données disponibles associent une activité régulière pendant la grossesse à moins de diabète gestationnel, moins de prise de poids excessive, moins de lombalgies et un meilleur sommeil. Ce sont des bénéfices mesurés, pas des promesses de brochure. ### Une idée fausse qui circule beaucoup On lit régulièrement qu'une activité physique intense provoquerait des malformations fœtales. **C'est faux.** Les malformations se jouent pendant l'organogenèse, dans les huit premières semaines, et rien dans la littérature ne les relie au sport. De même, chez une femme dont la grossesse se déroule normalement, l'exercice modéré n'augmente pas le risque de fausse couche ni d'accouchement prématuré. Sur ce point, le discours de prudence généralisée a fait plus de mal que de bien : il a poussé des femmes à arrêter toute activité alors que l'immobilité, elle, a des conséquences documentées. Les vraies contre-indications existent et elles sont précises : béance cervico-isthmique, placenta praevia après vingt-six semaines, menace d'accouchement prématuré, prééclampsie, grossesse multiple à partir d'un certain terme, anémie sévère. Elles se discutent avec la sage-femme ou le gynécologue, pas sur un forum. ### Ce qu'il vaut mieux laisser de côté ![Une femme enceinte réalise des exercices assise sur un ballon de fitness](https://www.ouestmedias.net/wp-content/uploads/2022/12/femme-enceinte-noire-avec-un-gros-ventre-faisant-des-exercices-sur-un-ballon-de-fitness-.jpg) Tout ce qui expose à une chute ou à un choc sort de la liste : équitation, ski alpin, VTT, sports de combat, sports collectifs avec contact. La plongée sous-marine est formellement contre-indiquée, à cause du risque d'accident de décompression pour le fœtus. L'altitude au-delà de 2 500 mètres est déconseillée si vous n'y vivez pas habituellement. La course à pied mérite une nuance. **Aucune règle ne fixe un arrêt au cinquième mois.** Une coureuse habituée peut souvent continuer plus longtemps, à allure réduite, tant que ça reste confortable et sans pesanteur pelvienne. Le vrai signal d'arrêt vient du corps : gêne au périnée, fuites urinaires, douleur au pubis. Quand ces signes apparaissent, on passe à la piscine ou au vélo, quel que soit le mois. **Arrêtez et appelez** Saignements, contractions douloureuses, perte de liquide, essoufflement inhabituel au repos, douleur thoracique, malaise, douleur ou gonflement d'un mollet : on interrompt la séance et on contacte immédiatement la maternité. Ces signes ne se surveillent pas jusqu'au lendemain. ## Installer l'habitude sans se compliquer la vie Le premier trimestre est souvent le plus difficile, à cause de la fatigue et des nausées. **Rien n'oblige à commencer fort.** Dix minutes de marche après le déjeuner suffisent à lancer la mécanique, et l'on augmente ensuite. Une femme sédentaire avant sa grossesse peut tout à fait démarrer une activité pendant, à condition de monter progressivement. Le confort en dehors des séances compte aussi dans l'équation. Un bon soutien-gorge de sport, des chaussures qui amortissent, et la nuit un couchage qui soulage le bassin : les [coussins de grossesse et leur intérêt pour le sommeil](https://www.ouestmedias.net/coussins-de-grossesse-optimisez-votre-bien-etre.html) relèvent de la même logique de récupération. Côté alimentation, une activité régulière augmente les besoins en eau et en fer. Buvez avant d'avoir soif, pendant et après. Le reste tient dans les [aliments à privilégier pendant la grossesse](https://www.ouestmedias.net/quels-sont-les-aliments-a-prioriser-pendant-la-grossesse.html), sans surcharge calorique : la fameuse assiette double n'a jamais eu de fondement. Si un déplacement s'annonce, l'activité n'a pas à s'arrêter, mais l'organisation change, en particulier [quand on prend l'avion avec un tout-petit](https://www.ouestmedias.net/bebe-en-avion-conseils-pratiques-pour-les-parents.html) quelques mois plus tard. Et pour l'entourage qui cherche à faire plaisir, un cours de yoga prénatal ou du matériel adapté vaut mieux que la énième peluche : le site a listé des [idées de cadeaux utiles pour une future maman](https://www.ouestmedias.net/quel-cadeau-utile-offrir-a-une-futur-maman.html). **Après l'accouchement** La reprise passe d'abord par la rééducation périnéale, prise en charge par l'Assurance maladie, avant tout retour au sport porté ou aux abdominaux. Compter six à huit semaines minimum, davantage après une césarienne. Reprendre trop tôt expose à des fuites durables. Une dernière remarque sur la comparaison entre futures mamans. Les échanges entre femmes enceintes rassurent, mais deux grossesses ne se ressemblent pas, et ce qui convient à l'une peut être déconseillé à l'autre. La sage-femme qui vous suit connaît votre dossier ; le forum, non. --- ## À propos de l'auteur **Delphine Macouin** — Je suis particulièrement intéressée par les rubriques Amour, Lifestyle et Santé. Ce qui ne m'empêche pas de donner mon avis sur d'autres sujets !