Jumping jack : un exercice physique efficace

Le jumping jack brûle autour de 8 à 10 calories par minute chez un adulte de 70 kilos, ce qui reste modeste : sa vraie utilité est ailleurs, dans la montée en température et le travail cardio sans matériel. Voici comment le pratiquer sans casser ses genoux.

Le mouvement est connu de tout le monde : debout, pieds joints, bras le long du corps, on saute en écartant les jambes pendant que les bras montent au-dessus de la tête, parfois avec un claquement de mains, puis on revient à la position de départ. Sa simplicité explique sa présence dans presque tous les échauffements collectifs. Elle explique aussi pourquoi il est mal exécuté par la moitié des pratiquants, et pourquoi les débutants s'y font mal aux tibias et aux épaules.

D'où vient l'exercice

Le nom vient du jouet articulé appelé jumping jack, ce pantin dont les bras et les jambes s'écartent quand on tire sur une ficelle. La légende attribuant l'invention au général John Pershing, qui commandait le corps expéditionnaire américain pendant la Première Guerre mondiale, circule beaucoup et ne repose sur aucune source solide. Ce qui est établi, en revanche, c'est que l'armée américaine l'a intégré à ses tests physiques sous le nom de side-straddle hop, et que Jack LaLanne l'a rendu populaire aux États-Unis dans son émission télévisée de gymnastique, diffusée à partir des années 1950.

Ce que le mouvement travaille réellement

Le jumping jack mobilise davantage de muscles qu'on ne le croit, mais en travail d'endurance, pas en force. Les groupes sollicités :

• les mollets et le tendon d'Achille, qui encaissent la réception ;
• les quadriceps et les fessiers, sur l'impulsion ;
• les adducteurs et les abducteurs, lors de l'écartement des jambes ;
• les deltoïdes et le haut du dos, sur la montée des bras ;
• la sangle abdominale, qui tient le tronc gainé pendant tout le mouvement.

Sur la perte de poids, une mise au point s'impose. Aucun exercice ne fait fondre la graisse d'une zone précise : la perte est globale et dépend d'abord du bilan calorique sur la semaine. Un article promettant de déloger la cellulite du ventre par une série de sauts vend une idée qui ne fonctionne pas ainsi. Le jumping jack contribue à la dépense énergétique, il ne cible rien.

Le second point de vigilance concerne les épaules. Monter les bras tendus au-dessus de la tête à cadence rapide, cent fois de suite, irrite les tendons chez qui a déjà un conflit sous-acromial. Dans ce cas, arrêtez les bras à hauteur d'épaules : le mouvement reste efficace.

Reste la question de la comparaison avec les autres exercices sans matériel. Le burpee sollicite plus de masse musculaire et fait grimper le cardio plus haut, mais il est techniquement plus difficile et fatigue vite le bas du dos. Le jumping squat concentre l'effort sur les cuisses. Le jumping jack se situe entre les deux : moins intense, beaucoup plus facile à tenir sur la durée, et c'est précisément ce qui en fait un bon exercice d'entrée pour quelqu'un qui reprend le sport après plusieurs années.

La technique, en cinq points

Tenez-vous debout, pieds joints, bras le long du corps. Sautez en écartant les jambes légèrement au-delà de la largeur des épaules tandis que les bras montent jusqu'à ce que les mains se touchent. Revenez à la position de départ sur le saut suivant. Deux détails changent tout : recevez sur la plante des pieds avant de dérouler le talon, et gardez les genoux légèrement fléchis. Le gainage abdominal maintenu du début à la fin protège le bas du dos.

La cadence de travail se situe entre 40 et 60 sauts par minute pour un échauffement, au-delà pour une séance à haute intensité. Une progression raisonnable sur un mois : trois séries de 20 sauts la première semaine, quatre séries de 30 la deuxième, puis des blocs de 30 secondes de travail pour 30 secondes de repos.

Un mot sur la respiration, rarement abordée : expirez sur la montée des bras, inspirez sur le retour. Beaucoup de débutants bloquent leur souffle pendant vingt sauts, sentent leur tête tourner et concluent qu'ils manquent de condition physique. Le problème est ailleurs. Caler la respiration sur le rythme du mouvement fait souvent gagner quinze à vingt répétitions dès la première séance.

Les variantes utiles

Le mouvement a produit toute une famille de déclinaisons, chacune répondant à une contrainte précise :

• le jumping jack adapté : les bras s'arrêtent à hauteur d'épaules, pour ceux qui ont mal aux épaules ;
• le half jack, ou demi-jack : les pieds font le travail habituel, les bras restent le long du corps ;
• le seal jack : les bras partent tendus devant soi et s'ouvrent sur les côtés, comme un applaudissement, ce qui déplace la charge vers les pectoraux ;
• le cross jack : les pieds et les bras se croisent alternativement au retour du saut ;
• le squat jack : la réception se fait en position de squat, plus exigeant pour les cuisses ;
• le split jack : les jambes reviennent l'une devant l'autre, en fente légère ;
• le step jack : un pas latéral remplace le saut, la version à retenir quand les articulations protestent.

Pour les séances à la maison, le jumping jack a l'avantage de ne rien coûter. Deux réserves pratiques quand même : en appartement, l'impact au sol s'entend chez le voisin du dessous, et un tapis de sol ne suffit pas toujours. Préférez alors le step jack, silencieux. Il existe des tas de petites astuces en ligne, y compris sur des sujets plus légers, mais pour le geste sportif lui-même, une vidéo bien filmée vaut mieux qu'un texte.

Côté alimentation, l'exercice ne dispense de rien. Associer trois séances par semaine à des recettes simples pensées pour la perte de poids donne des résultats visibles au bout de six à huit semaines. Sauter vingt minutes par jour en mangeant comme avant n'en donne aucun, et c'est vérifiable sur une balance.

Un récapitulatif technique circule beaucoup dans les salles et résume bien la fiche d'exercice : muscles principaux sollicités, fessiers, adducteurs et abducteurs, mollets, deltoïdes ; type de travail, endurance et cardio ; niveau, débutant ; matériel nécessaire, aucun. La méthode pour réaliser une veille, comme en matière juridique, s'applique d'ailleurs aussi au sport : vérifier la source avant de recopier une consigne d'entraînement évite bien des tendinites.

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Sur le sol, enfin : le carrelage nu est le pire support, le parquet flottant sur mousse le meilleur des solutions domestiques. Un tapis de fitness de 8 à 10 millimètres suffit pour la plupart des cas, en dessous de 5 millimètres il ne sert qu'à protéger le revêtement, pas les articulations.

Où trouver d'autres conseils de pratique

Le jumping jack, aussi appelé star jump en anglais et side-straddle hop dans l'armée américaine, reste l'un des rares exercices que l'on peut pratiquer partout, sans matériel et sans apprentissage long. C'est ce qui explique son retour en force dans les programmes courts depuis le début des années 2020.

Pour brûler des calories et se tonifier, la fiche consacrée au jumping jack détaille le geste image par image, avec les erreurs de posture les plus fréquentes. Les tutoriels vidéo complètent utilement : voir le mouvement exécuté au bon rythme corrige en général en une séance ce qu'un paragraphe explique mal.