Les recettes faciles à réaliser pour perdre du poids

Quatre recettes qui tiennent au corps sans plomber la journée, deux en vingt minutes chrono, deux pour un soir où l'on a le temps. Aucune ne fait maigrir toute seule : ce qui compte, c'est qu'elles rassasient assez pour éviter le grignotage de dix-sept heures.

Un plat qui laisse sur sa faim se paie deux heures plus tard devant le placard. Les quatre recettes ci-dessous jouent donc la même carte : des protéines, du volume, des légumes.

Deux plats en moins de vingt minutes

Penne aux brocolis, crème et parmesan

Pour deux à trois personnes : 125 g de penne, 1 gousse d'ail, un beau brocoli, 12 cl de crème (une seule fois, contrairement à ce qu'on lit parfois dans cette recette qui traîne partout), 15 g de parmesan, un filet de jus de citron, sel et poivre.

Détaillez le brocoli en petits bouquets et faites-les cuire quatre minutes à l'eau bouillante. Émincez l'ail, faites-le revenir dans un peu d'huile d'olive avec les brocolis égouttés. Pendant ce temps, cuisez les pâtes. Ajoutez la crème, le parmesan, le citron, salez et poivrez, laissez mijoter deux ou trois minutes, puis versez les pâtes dans la sauce.

Avec de la crème et du parmesan, ce plat n'a rien d'allégé. Ce qui le rend fréquentable, c'est le rapport entre 125 g de pâtes crues et un brocoli entier pour deux ou trois assiettes : le légume fait le volume, les pâtes accompagnent. Crème à 15 % pour descendre encore.

Salade de crevettes et avocat

Pour deux à trois personnes : 150 g de crevettes décortiquées, 1 avocat, 250 g de salade verte, 1 citron vert. Pour l'assaisonnement : une cuillère de vinaigre de vin rouge, une cuillère de moutarde, une cuillère d'huile d'olive, sel, poivre et une pointe de curry.

Rien à cuire. Coupez l'avocat en lamelles, arrosez-le de citron vert pour qu'il ne noircisse pas, mélangez avec la salade et les crevettes, versez la vinaigrette au dernier moment. Prenez un vinaigre de vin correct plutôt que le premier prix, la différence se sent dans un assaisonnement aussi court ; sur le sujet, voyez ce qui distingue le vin naturel des vins conventionnels.

L'avocat surprend dans une recette de ce type, avec ses 160 calories aux 100 g. Ses lipides ralentissent la digestion et repoussent la faim. Un demi par personne suffit.

Deux plats pour un soir sans contrainte d'horaire

Gratin de courgettes au saumon fumé

Pour deux personnes : 2 courgettes, 3 ou 4 tranches de saumon fumé, 2 oeufs, 25 g de farine, 25 cl de lait, une cuillère d'huile d'olive, sel, poivre, ciboulette.

Préchauffez le four à 200 °C. Battez les oeufs, incorporez la farine sans faire de grumeaux, puis le lait petit à petit et l'huile. Salez, poivrez. Coupez les courgettes en bâtonnets. Dans un plat à gratin, alternez une couche de courgettes, de la ciboulette, une tranche de saumon, et recommencez en terminant par les courgettes. Versez l'appareil et enfournez une trentaine de minutes.

La version qui circule indique 240 °C : à cette température, le dessus brûle avant que les courgettes soient cuites.

Wrap au thon et aux crudités

Pour une personne : une tortilla, une boîte de thon au naturel (ou du poulet froid), un demi-poivron rouge, un demi-poivron jaune, quelques feuilles de salade, 100 g de fromage blanc, sel et poivre.

Détaillez les poivrons en fines lamelles. Assaisonnez le fromage blanc avec sel, poivre et une pointe de moutarde : c'est la sauce. Ramollissez la tortilla au micro-ondes, étalez la sauce, disposez le thon, la salade et les poivrons, roulez serré, emballez dans du film alimentaire et laissez trente minutes au frais.

La recette d'origine ajoutait de la mayonnaise maison au fromage blanc. Une cuillère de mayonnaise pèse plus lourd, en gras, que tout le reste du wrap. Le fromage blanc assaisonné fait le même travail de liant.

Faites-en une rotation sur la semaine, doublez les quantités du gratin pour le lendemain midi, et gardez la salade de crevettes pour les soirs où rentrer tard donne envie de tout abandonner.