substituts délicieux et sains à la sauce béchamel pour sublimer vos gratins
Fromage blanc et yaourt tranchent au-dessus de 75 degrés et laissent une flaque de petit-lait au fond du plat : remplacer la béchamel dans un gratin est d'abord un problème de tenue au four. Voici comment les stabiliser.
Commençons par remettre la sauce accusée à sa place. Une béchamel maison pour quatre, c'est 25 g de beurre, 25 g de farine et un demi-litre de lait demi-écrémé, soit à peu près 125 kcal par part. La couche de gruyère râpé qu'on met dessus en pèse souvent le triple. Alléger le gratin en supprimant la béchamel et en gardant les 100 g d'emmental relève du calcul qui ne tient pas debout.
Le fromage blanc, à condition de le stabiliser
Le fromage blanc à 3 % apporte 7 à 8 g de protéines aux 100 g pour environ 75 kcal, et une acidité qui réveille les légumes fades. Son défaut est physique : ses protéines de lactosérum coagulent vers 75 degrés et se séparent de l'eau. D'où les gratins granuleux et le liquide trouble qui remonte.
La parade tient en une cuillère à café rase de maïzena pour 200 g de fromage blanc, délayée à froid, plus un œuf entier battu. L'amidon gonfle et emprisonne l'eau, l'œuf prend en flan et donne la cohésion que le roux apportait. Égouttez d'abord une heure dans une passoire fine si votre fromage blanc est très liquide.
La crème fraîche épaisse, la solution qui ne demande rien
À 30 % de matière grasse, la crème fraîche épaisse ne tranche pas, parce que le gras protège les protéines de la coagulation. On la verse telle quelle sur les pommes de terre d'un dauphinois, sans farine ni roux, et elle épaissit toute seule avec l'amidon des tubercules. C'est plus riche qu'une béchamel, environ 300 kcal aux 100 g contre 120, mais c'est aussi la version qui demande le moins de travail.
Les crèmes allégées à 15 % supportent mal l'ébullition prolongée. Si vous y tenez, ajoutez la même cuillère de maïzena et baissez le four à 180 degrés.
Le velouté de légumes, l'alternative que personne ne cite
C'est pourtant la meilleure sur le plan du goût. Faites cuire 300 g de chou-fleur ou de courge butternut, mixez avec 10 cl de lait, une gousse d'ail et de la muscade : vous obtenez une sauce nappante, à 40 kcal aux 100 g, qui tient parfaitement au four parce que sa consistance vient des fibres et non de protéines fragiles. Sur un gratin de brocolis ou de pâtes complètes, elle est franchement meilleure qu'un fromage blanc rattrapé.
Le yaourt nature, réservé aux plats déjà cuits
Le yaourt nature tranche encore plus vite que le fromage blanc, son acidité accélérant la coagulation. Sur un gratin d'aubergines à la grecque, il tient s'il est mélangé à deux œufs et gratiné brièvement, façon moussaka. En sauce longuement cuite, il ne tient pas. Le yaourt à la grecque, plus gras et déjà égoutté, s'en sort mieux.
La béchamel elle-même peut être allégée
Avant de la remplacer, essayez de la refaire autrement. Un roux à l'huile d'olive au lieu du beurre, du lait écrémé, et surtout deux fois moins de sauce que ce que prévoit la recette : la plupart des gratins de famille en contiennent le double de ce qu'il faut. Une béchamel au lait d'avoine, avec une pointe de moutarde, passe très bien sur un gratin de poireaux.
Si vous continuez à revoir vos classiques, ces trois substitutions valent le détour, chacune répondant à une contrainte différente :
Pour voir la texture d'une sauce au chou-fleur au moment du nappage : Voir cette publication sur Instagram
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