Top 5 des substituts sains et délicieux au beurre pour une cuisine savoureuse
Le beurre apporte 82 % de matière grasse, du croustillant et de la tenue: aucun substitut ne rend les trois à la fois. Voici ce que donnent vraiment l'avocat, la compote, la purée d'amandes, les légumes et le yaourt.
La question revient tous les hivers, souvent après une prise de sang ou une envie de cuisiner sans produits laitiers. Les listes de substituts circulent en boucle et se ressemblent toutes: cinq ingrédients, une phrase enthousiaste, aucun mode d'emploi. Le problème, c'est que le beurre joue plusieurs rôles à la fois dans une pâte. Il graisse, il isole les grains de farine les uns des autres, il piège de l'air au moment du crémage et il fond en cuisson en laissant des poches qui font la mie. Un ingrédient qui apporte de l'eau et des fibres ne fera jamais tout ça.
La purée d'avocat: bonne en cru, capricieuse au four
L'avocat est riche en acides gras mono-insaturés, surtout de l'acide oléique, le même que dans l'huile d'olive. Sa chair écrasée a la consistance d'un beurre pommade, ce qui explique son succès. En tartine ou dans une sauce froide, la substitution est immédiate et personne ne se plaint.
Au four, c'est autre chose. La chlorophylle brunit, et un gâteau à la purée d'avocat vire souvent au vert grisâtre peu appétissant, sauf s'il contient du cacao qui masque tout. Le goût, lui, reste présent: subtil dans un brownie, franchement bizarre dans un sablé. Mon conseil est de commencer par remplacer la moitié du beurre seulement, et de réserver l'avocat aux préparations chocolatées ou aux mousses froides.
La compote de pommes: la reine des gâteaux moelleux, l'ennemie des pâtes friables
La compote apporte de l'eau, du sucre naturel et de la pectine. Elle lie, elle hydrate, elle donne une mie serrée et humide. Dans un quatre-quarts revisité, un cake aux fruits ou des muffins, elle fait un travail honnête. Choisissez-la sans sucre ajouté, sinon vous doublez le sucre de la recette sans vous en rendre compte.
Là où le calcul ne tient plus, c'est dans une pâte sablée, une pâte feuilletée ou des cookies censés craquer. Sans matière grasse solide, il n'y a ni sablage ni feuilletage: vous obtenez une pâte élastique, presque caoutchouteuse. La compote sert aussi de substitut d'œuf, à raison d'environ 60 g par œuf, mais uniquement dans les recettes où l'œuf ne sert qu'à humidifier.
La purée d'amandes: excellente au goût, nulle pour alléger
Une purée d'amandes complète, c'est de l'amande broyée et rien d'autre. Elle apporte des protéines, des fibres, du magnésium et de la vitamine E. Elle donne aux cakes une texture dense et fondante, et sa saveur passe aussi bien dans un salé (une sauce pour légumes rôtis, un curry court) que dans un sucré.
Sur le plan des calories, en revanche, il faut être clair: elle est aussi grasse que le beurre, parfois davantage. Si votre objectif est de réduire l'apport lipidique, ce n'est pas le bon outil. Si votre objectif est d'éviter les produits laitiers ou de troquer des acides gras saturés contre des insaturés, c'est probablement le meilleur des cinq. La purée de noisettes ou de cajou fonctionne pareil, avec un goût différent.
Les légumes râpés ou en purée: le truc des cuisines qui recyclent
Courgette râpée, carotte, patate douce, potimarron: ces purées apportent de l'humidité, un peu de sucre et beaucoup de volume pour très peu de calories. Un gâteau à la carotte tient debout sans une once de beurre depuis bien avant que le sujet ne devienne à la mode.
Deux précautions. La courgette rend énormément d'eau: pressez-la dans un torchon avant de l'incorporer, sinon la pâte ne cuira pas à cœur. Et comptez environ trois quarts du volume de beurre indiqué, pas l'équivalent exact, parce que la teneur en eau change tout. La patate douce, plus sèche et plus sucrée, est la plus facile à doser pour un débutant.
Le yaourt et le fromage blanc: l'onctuosité sans le gras
Un yaourt nature tourne autour de 60 kcal aux 100 g, un fromage blanc à 20 % autour de 80. Ils apportent des protéines, du calcium et une pointe d'acidité qui réveille les préparations un peu plates. Dans un gâteau au yaourt, un moelleux au citron ou une base de quiche allégée, ils remplissent leur office.
Ils contiennent surtout de l'eau, ce qui veut dire deux choses: la pâte sera plus liquide au départ, et le résultat séchera plus vite au bout de deux jours. Un fromage blanc égoutté quelques heures dans une passoire donne un bien meilleur résultat qu'un yaourt brassé pris tel quel. Et si vous cherchez à éviter le lactose, ce substitut ne vous concerne pas: c'est l'avocat ou la purée d'oléagineux qu'il faut regarder.
Comment choisir en trente secondes
Posez-vous une seule question: qu'est-ce que le beurre fait dans cette recette précise? S'il doit fondre et créer du croustillant, aucun des cinq ne conviendra et il vaut mieux réduire la quantité plutôt que la remplacer. S'il sert à humidifier et à donner du moelleux, la compote, les légumes ou le yaourt feront l'affaire. S'il apporte du gras et du corps, la purée d'oléagineux ou l'avocat sont les bons candidats.
Reste une dernière option, la plus simple: garder le beurre et en mettre moins. Passer de 150 g à 100 g dans un cake se remarque à peine et évite toutes les mauvaises surprises de texture. Ce n'est pas spectaculaire, mais ça marche.
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