Alternatives à la sauce soja pour assaisonner vos plats
Une cuillère à soupe de sauce soja apporte environ 900 mg de sodium, soit près de la moitié de l'apport quotidien recommandé par l'OMS. C'est la vraie raison pour laquelle on lui cherche des remplaçants, et la plupart des substituts proposés ne règlent pas ce problème du tout.
Trois motifs de remplacement, trois solutions différentes
Avant de choisir, il faut savoir ce qu'on fuit. Le gluten, présent dans la sauce soja classique parce qu'elle est brassée avec du blé. Le sodium, dont la teneur est élevée dans presque toutes les sauces fermentées. Ou le soja lui-même, en cas d'allergie. Ces trois contraintes n'appellent pas les mêmes réponses, et une sauce qui résout la première peut aggraver la deuxième.
Le tamari, la réponse au gluten
Le tamari est le sous-produit historique de la fabrication du miso : le liquide qui s'écoule des cuves de pâte de soja fermentée. Il est brassé sans blé, ou avec une part de blé très faible, ce qui lui donne une texture plus épaisse et un goût plus rond que la sauce soja japonaise courante. Substitution à volume égal, sans ajustement.
Une réserve tout de même : la mention sans gluten n'est garantie que si elle figure sur l'étiquette. Certains tamari industriels contiennent un peu de blé. Pour une personne coeliaque, la lecture de l'emballage n'est pas facultative.
La sauce Worcestershire, à manier avec précaution
Née à Worcester dans les années 1830, cette sauce combine vinaigre, mélasse, ail, échalote, tamarin et anchois fermentés. Le résultat est aigre-doux, un peu piquant, avec une note umami franche mais très différente de celle du soja. Commencez par la moitié de la dose prévue et ajustez : elle est plus acide et plus sucrée, elle peut déséquilibrer une marinade.
Le Kelpamare, la piste iodée
Le Kelpamare associe extrait d'algues kelp, légumes, épices et levure alimentaire. La saveur part sur l'iode et le végétal, avec une salinité présente mais moins agressive que celle du soja. C'est le condiment qui s'approche le plus d'une solution pour quelqu'un qui doit éviter à la fois le soja et le blé, sous réserve, là encore, de vérifier la composition du lot acheté.
Le kelp étant naturellement riche en iode, mieux vaut rester mesuré si vous avez un traitement thyroïdien en cours. Quelques gouttes suffisent dans une soupe ou une vinaigrette. Comme pour la Worcestershire, démarrez à la moitié de la quantité prévue.
Les aminos de coco, la seule vraie option pauvre en sel
Si votre objectif est bien la réduction du sodium, aucun des trois précédents ne fait le travail. Les aminos de coco, obtenus par fermentation de la sève de cocotier, tournent autour de 250 à 350 mg de sodium par cuillère à soupe, soit trois fois moins que la sauce soja. Ils sont sans soja, sans gluten, nettement plus sucrés, et il faut souvent en mettre un peu plus pour retrouver du corps. C'est le compromis honnête.
Viandox et arôme Maggi, les deux du placard français
Le Viandox est un condiment liquide développé en France au début du vingtième siècle, longtemps à base d'extraits de viande, aujourd'hui largement reformulé. L'arôme Maggi, créé en Suisse en 1886 par Julius Maggi, repose sur des protéines végétales hydrolysées : c'est ce procédé qui produit sa signature umami, et non un simple bouillon de légumes comme on le lit parfois. Point qui compte pour les intolérants : l'arôme Maggi contient du blé hydrolysé, il n'est donc pas sans gluten.
Ces deux produits sont très concentrés. Une demi-cuillère à café dans un plat mijoté fait le même effet qu'une cuillère à soupe de soja, avec un rendu plus rustique, plus proche du bouillon que de la fermentation asiatique. Dans un sauté au wok, le résultat sera correct mais franchement différent.
Comment choisir en dix secondes
Régime sans gluten : tamari certifié, ou aminos de coco. Allergie au soja : Kelpamare ou aminos de coco. Réduction du sel : aminos de coco, ou dilution de votre bouteille actuelle. Envie de changer de goût sans contrainte médicale : Worcestershire dans les marinades de viande, Maggi dans les bouillons, tamari partout ailleurs.
Un dernier conseil de méthode : ne changez qu'une variable à la fois. Testez le substitut sur une recette que vous connaissez par coeur, avec la moitié de la dose, et goûtez avant de rectifier. La plupart des déceptions viennent d'un remplacement au volume identique dans un plat dont on ne maîtrisait déjà pas l'assaisonnement.
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