Les bienfaits des sushis pour la santé : découvrez pourquoi ils sont bons pour vous
Les sushis méritent leur réputation d'assiette saine, mais rarement pour les raisons qu'on lit partout. Le poisson cru et l'algue tiennent leurs promesses, le riz et la sauce soja beaucoup moins, et l'écart entre deux plateaux du même prix est énorme.
Le malentendu vient d'un raccourci : parce qu'un sushi est petit, cru et japonais, on le classe d'office du côté du régime équilibré. Regardons plutôt ce qu'il y a dedans, ingrédient par ingrédient, avec les quantités.
Le riz, c'est 70 % de la bouchée et il est sucré
Un nigiri, c'est une lamelle de poisson posée sur une boulette de riz qui pèse deux à trois fois plus lourd qu'elle. Un maki, c'est encore davantage de riz. Parler des sushis comme d'un plat protéiné revient à parler d'un sandwich en ne citant que le jambon.
Ce riz n'est pas neutre non plus. Le riz à sushi est assaisonné d'un mélange de vinaigre de riz, de sel et de sucre, préparé chaud puis éventé pour obtenir le brillant caractéristique. Le sucre n'est pas une option, il fait partie de la recette traditionnelle. Ajoutez que le riz blanc rond, cuit et collant, affiche un index glycémique élevé, et l'idée d'une énergie diffusée lentement tout au long de la journée tombe. Un plateau de sushis rassasie sur le moment et laisse souvent une petite faim deux heures plus tard.
Le poisson gras, lui, tient toutes ses promesses
Le saumon et le maquereau apportent des acides gras oméga-3 à longue chaîne, EPA et DHA, que l'organisme fabrique très mal à partir des huiles végétales. L'Anses recommande deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. Un repas de sushis au saumon coche cette case sans discussion, et le fait mieux qu'un filet trop cuit à la poêle, la cuisson dégradant une partie de ces acides gras.
Le thon pose une question différente. Les grands prédateurs marins concentrent le méthylmercure, et l'Anses conseille d'en limiter la fréquence, en particulier pour les femmes enceintes et les jeunes enfants. Alterner saumon, dorade, maquereau et crevette plutôt que commander six pièces de thon rouge relève du bon sens, pas de la précaution excessive.
La sauce soja, le vrai problème du repas
Une sauce soja classique contient entre 14 et 18 grammes de sel pour 100 millilitres. La petite coupelle qu'on remplit sans y penser en contient facilement 15 millilitres, soit environ 2,5 grammes de sel. L'Organisation mondiale de la santé recommande de rester sous 5 grammes par jour, toutes sources confondues. Un seul repas de sushis trempés généreusement peut donc absorber la moitié de la ration quotidienne.
Deux gestes simples changent le calcul. Tremper le côté poisson et non le côté riz : le riz agit comme une éponge et emporte trois fois plus de sauce. Et demander la version réduite en sel, disponible dans la plupart des enseignes, qui descend autour de 8 à 10 grammes pour 100 millilitres.
Wasabi, gingembre, nori : trois faux amis à remettre à leur place
Le wasabi servi dans la quasi-totalité des restaurants européens n'est pas du wasabi. C'est un mélange de raifort, de moutarde et de colorant vert, parce que le rhizome de Wasabia japonica se cultive difficilement et se râpe à la minute. Les propriétés antibactériennes attribuées au wasabi concernent la plante fraîche, pas la pâte industrielle. Le goût piquant est bien là, le reste relève du marketing.
Le gingembre mariné, lui, sert à nettoyer le palais entre deux poissons différents. Il est le plus souvent sucré et coloré, à consommer par petites touches. L'algue nori apporte des fibres, du fer et de l'iode, ce qui en fait le seul accompagnement dont l'intérêt nutritionnel ne prête pas à discussion, même si la quantité présente dans six makis reste modeste.
Au bout du compte, un repas de sushis vaut ce qu'on y met. Composé de sashimis, de nigiris, d'une soupe et d'un peu de sauce, il figure parmi les meilleurs choix qu'on puisse faire au restaurant. Composé de douze California rolls au fromage frais noyés dans le soja, il ressemble beaucoup plus à un plat de riz salé qu'à une assiette de bien-être. La différence tient au bon de commande, pas à la cuisine japonaise.
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