Indice glycémique pourquoi est-ce important ?

L'indice glycémique d'un aliment ne dit presque rien de ce qu'il fait à votre glycémie tant qu'on ne sait pas quelle quantité vous en mettez dans l'assiette. C'est tout le problème de ce chiffre : il est calculé sur une dose fixe de 50 grammes de glucides, une quantité que personne ne mange jamais en pastèque ou en carottes. La mesure qui compte au quotidien porte un autre nom, la charge glycémique, et elle change complètement le classement des aliments.

Ce que mesure vraiment l'indice glycémique

Le principe date des années 1980 et vient de l'université de Toronto. On fait ingérer à des volontaires une portion d'aliment contenant 50 g de glucides, on mesure leur glycémie toutes les quinze minutes pendant deux heures, et on compare l'aire sous la courbe obtenue à celle du glucose pur, qui sert de référence et vaut 100 par convention. Un aliment noté 40 élève donc la glycémie deux fois et demie moins vite que le glucose, à quantité de glucides égale.

Le pain blanc est parfois utilisé comme référence alternative, mais il ne vaut pas 100 pour autant : sur l'échelle du glucose, il tourne autour de 70 à 75. Quand vous lisez une valeur d'IG quelque part, vérifiez sur quelle référence elle est calée, sinon vous comparez des chiffres qui ne se ressemblent pas.

Deux personnes qui mangent exactement le même plat n'ont pas la même courbe de glycémie. La variabilité entre individus est bien documentée, elle atteint parfois 20 à 25 % sur un même aliment.

Première conséquence directe : un aliment qui ne contient pas de glucides n'a pas d'indice glycémique. La viande rouge, les oeufs, le poisson, l'huile, le fromage à pâte dure ne figurent pas dans les tables, ou y figurent avec une valeur nulle. On lit parfois qu'ils auraient un IG faible et seraient donc mauvais pour la glycémie. C'est une confusion : ils sont hors sujet pour cette mesure, ce qui ne dit rien de leur intérêt nutritionnel par ailleurs.

La charge glycémique, ou l'IG ramené à la portion

La charge glycémique corrige le défaut de construction de l'IG. Le calcul tient en une ligne : on multiplie l'indice glycémique par la quantité de glucides de la portion réelle, en grammes, et on divise par 100. Le résultat s'exprime sans unité. En dessous de 10 la charge est considérée comme basse, au-dessus de 20 comme élevée.

Prenez la pastèque, l'exemple préféré des tables. Son IG est de 72, ce qui la range parmi les aliments à IG élevé. Sauf qu'elle ne contient qu'environ 7,5 g de glucides pour 100 g, soit une tranche de 150 g pour un peu plus de 11 g de glucides. Charge glycémique de la tranche : 72 multiplié par 11, divisé par 100, soit environ 8. Une charge basse. Pour atteindre les 50 g de glucides du protocole de test, il faudrait avaler près de 700 g de chair de pastèque en une fois.

Le mécanisme joue dans l'autre sens aussi. Une portion de riz blanc de 200 g cuits pèse environ 55 g de glucides pour un IG voisin de 70 : la charge grimpe à près de 38, très au-dessus du seuil. Le riz n'a pourtant rien d'un aliment exotique, il est juste dense en amidon. Un fruit sec concentré comme l'abricot séché fonctionne à l'inverse : son IG est modeste, autour de 30 à 35, mais il est chargé en glucides, si bien qu'une poignée généreuse pèse plus lourd qu'on ne croit.

Pourquoi l'IG d'un même aliment bouge autant

Trois facteurs déplacent la valeur, et ils sont tous à portée de main dans une cuisine.

• La cuisson. La chaleur et l'eau font gonfler les grains d'amidon, qui deviennent bien plus faciles à attaquer par les enzymes digestives. Des pâtes al dente et des pâtes cuites douze minutes de plus n'ont pas le même comportement.
• La découpe et le broyage. Une pomme entière, une compote et un jus de pomme donnent trois courbes différentes, dans cet ordre croissant. Plus la matrice de l'aliment est cassée, plus l'absorption est rapide.
• Ce qu'il y a autour. Les fibres, les lipides et les protéines ralentissent la vidange gastrique. Du pain blanc seul et le même pain avec du beurre et un oeuf ne produisent pas le même pic.

Les travaux de Jennie Brand-Miller, à Sydney, ont largement documenté ces écarts. La carotte en est l'illustration classique : crue elle se situe autour de 16, cuite à l'eau elle monte nettement plus haut, avec des valeurs publiées qui varient d'une étude à l'autre. Autant dire qu'une table d'IG donne un ordre de grandeur, pas une constante physique.

IG bas ne veut pas dire bon pour la santé

Sur ce point, il faut être franc : l'indice glycémique n'est pas un indicateur de qualité nutritionnelle. Un soda contient du sucre liquide et pas grand-chose d'autre, mais son IG reste modéré parce que le fructose qu'il apporte est métabolisé par le foie sans passer directement par la glycémie. Une barre chocolatée grasse et sucrée peut afficher un IG plus bas qu'une pomme de terre vapeur, laquelle apporte du potassium, de la vitamine C et des fibres. Choisir ses aliments sur ce seul critère mène droit dans le mur.

La question du lien entre alimentation à IG élevé et troubles métaboliques est plus nuancée que ce qu'on lit d'habitude. Les grandes cohortes suggèrent une association entre régimes à charge glycémique élevée et risque de diabète de type 2, mais une association n'est pas un mécanisme, et le surpoids, la sédentarité et l'hérédité pèsent lourd dans l'équation. Écrire qu'un aliment à IG supérieur à 50 provoque une résistance à l'insuline ne repose sur rien de solide.

Quelques valeurs pour se faire l'oeil

Rien ne remplace le fait de manipuler des chiffres réels une fois, quitte à ne plus jamais y revenir ensuite. Voici ce que donne le calcul sur des portions ordinaires, telles qu'on les sert chez soi.

• Lentilles vertes, 150 g cuites. IG voisin de 30, environ 25 g de glucides dans l'assiette. Charge d'à peu près 7, donc basse. C'est le profil typique des légumineuses : beaucoup de glucides, absorbés lentement grâce aux fibres et à l'amidon résistant.
• Baguette, deux tranches de 30 g. IG autour de 70, à peu près 35 g de glucides. Charge proche de 25. Le pain blanc est l'aliment qui fait le plus basculer un repas français vers le haut, davantage que le dessert dans bien des cas.
• Pomme moyenne, 150 g. IG de 35 environ, 18 g de glucides. Charge d'environ 6. Le fruit entier reste modeste tant qu'on ne le presse pas.
• Verre de jus d'orange, 200 ml. IG proche de 50, 20 g de glucides, charge autour de 10. Deux fois la pomme, pour un volume qu'on avale en trente secondes et qui ne cale personne.

Ce qui saute aux yeux en alignant ces quatre lignes, c'est que la hiérarchie ne suit pas du tout celle des IG bruts. Les lentilles et la pomme se tiennent, la baguette décroche loin devant, et le jus se glisse au milieu alors que son IG le rangeait sagement dans la catégorie moyenne. Refaites l'exercice une fois sur votre propre déjeuner, avec une balance de cuisine et l'emballage sous les yeux : c'est plus instructif que la lecture de vingt pages de tables.

Un mot enfin sur la façon dont ces valeurs sont produites. Un IG publié provient d'un essai mené sur dix à quinze volontaires, souvent minces et en bonne santé, à jeun depuis la veille. Votre déjeuner du mardi ne ressemble à rien de tout cela. L'ordre de grandeur reste utile, la décimale ne l'est pas.

Quand cette notion sert, et quand elle encombre

Pour une personne diabétique de type 1 qui calcule ses doses d'insuline, la vitesse d'absorption compte réellement, et l'IG apporte quelque chose. Pour un sportif d'endurance qui veut recharger vite après l'effort, aussi. Pour quelqu'un qui cherche simplement à mieux manger, le rendement de l'exercice est faible : il passera plus de temps à consulter des tables qu'à changer ce qui compte, la taille des portions et la composition du repas.

C'est aussi ce qui rend l'exercice délicat quand on cherche l'indication à suivre avant de se lancer dans un régime alimentaire structuré. Entre le taux de glucides affiché sur l'emballage, l'IG trouvé dans une table et la charge glycémique qu'il faut calculer soi-même, on obtient trois nombres qui racontent trois histoires différentes du même produit.

Une limite subsiste, et elle est honnête à reconnaître : la charge glycémique ne tient pas compte des associations dans le repas. Elle traite chaque aliment isolément alors que vous mangez un plat. Sur ce terrain, l'expérience personnelle et, pour ceux qui en portent un, un capteur de glycémie en continu en apprennent davantage que n'importe quelle table.

La vidéo ci-dessous revient sur la différence entre indice et charge glycémique, et rappelle que le total calorique de la journée reste le facteur dominant quand l'objectif est la perte de poids. Les ajustements sur l'IG viennent après, comme réglage fin, pas comme fondation.

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