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- L’utilité de l’indice glycémique
- La charge glycémique
- Le taux de glucides d’un aliment diffère de l’indice glycémique
- L’indice glycémique d’un aliment s’accroît après cuisson
- Aliments à faible indice glycémique : bon ou mauvais pour la santé ?
- Privilégier l’indication de la charge glycémique lors de la consommation d’aliments
Se baser sur les informations nutritionnelles des aliments permet de connaître le taux de glucides de ces derniers. Toutefois, si vous voulez savoir comment l’organisme absorbe les glucides, il faut se baser sur l’indice glycémique (IG) de l’aliment que vous consommez. Néanmoins, il faut savoir que l’IG peut être différent selon l’aliment et la manière dont on le prépare.
L’indice glycémique (IG) est une mesure de l’effet des aliments sur le taux de sucre dans le sang. Plus précisément, l’IG indique la vitesse à laquelle les glucides contenus dans les aliments sont digérés et absorbés par l’organisme. Les aliments à IG élevé sont digérés rapidement et provoquent une augmentation rapide de la glycémie, alors que les aliments à IG faible sont digérés lentement et provoquent une augmentation lente de la glycémie. L’IG est utilisé comme guide pour aider à choisir les aliments les plus adaptés à un régime alimentaire sain.
L’utilité de l’indice glycémique
Par définition, l’indice glycémique est une méthode servant à calculer le taux de glucides sanguin après l’ingestion d’un aliment quelconque. Ce taux de glucides est représenté par une courbe qui va être comparée à des aliments référents qui ont un indice glycémique de 100 (glucose, pain blanc, etc.)
L’indice glycémique peut varier selon la personne vu que chaque individu peut avoir un métabolisme totalement différent.
L’IG est également utilisé pour évaluer les effets des aliments et des boissons sur le poids. Les aliments à IG élevé, comme les bonbons, les boissons gazeuses et certains types de pains , peuvent entraîner une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Les aliments à IG faible, comme la viande rouge, les œufs et le poisson, peuvent avoir des effets néfastes sur la glycémie.
Il n’existe pas de taux d’indice glycémique « idéal » qui conviendrait à tous les individus. Le taux d’indice glycémique d’un aliment peut varier en fonction de différents facteurs, tels que la qualité des glucides, la présence d’autres nutriments (protéines, lipides, fibres) et la méthode de cuisson. Par conséquent, il est important de consulter les valeurs d’IG des aliments pour en prendre connaissance avant de les consommer. En général, il est recommandé de privilégier les aliments à IG faible, c’est-à-dire inférieur à 55, et d’éviter les aliments à IG élevé, c’est-à-dire supérieur à 70. Cependant, ces recommandations peuvent varier en fonction de la situation individuelle de chaque personne (âge, poids, activité physique, etc.).
La charge glycémique
La charge glycémique est une mesure de la quantité de glucides que l’on trouve dans un aliment donné. Plus le nombre de glucides dans une portion d’un aliment donné est élevé, plus sa charge glycémique est élevée. Les aliments à charge glycémique élevée sont généralement riches en amidons et en sucres simples, tandis que les aliments à faible charge glycémique sont généralement riches en fibres, en protéines et faibles en amidons et en sucres simples.
La charge glycémique des aliments est souvent mesurée en fonction de l’indice glycémique (IG) .
Le nombre de glucides dans une portion donnée. La réponse glycémique, qui se mesure en unités de pain (U.G.) – par exemple, un repas contenant 100 grammes de sucre ou 50 grammes de pâtes a une charge glycémique d’environ 1 U.G., tandis que manger 50 grammes de glucides a une réponse glycémique de 0,5 U.G.
La charge glycémique est généralement calculée en utilisant l’indice glycémique, qui est basé sur le nombre de glucides dans une portion donnée d’un aliment, multiplié par 100.
La quantité de glucides que vous obtenez en mangeant un aliment donné dépend de la quantité et de la nature des glucides que vous mangez, et le nombre de fois où vous consommez un aliment particulier.
Par exemple, une pomme a une charge glycémique de 0,7 U.G., tandis qu’une banane en a une de 0,9 U.G., et une tranche de pain blanc a une charge glycémique de 0,7 U.G.
Les aliments à faible indice glycémique contiennent généralement une variété d’éléments nutritifs et peuvent être plus bénéfiques pour la santé que les aliments à indice glycémique élevé.
Le taux de glucides d’un aliment diffère de l’indice glycémique
La quantité de glucides d’un aliment ne doit jamais être utilisée pour évaluer l’indice glycémique. En effet, l’indice glycémique diffère grandement du taux de glucides d’un aliment quelconque (riz, pain, pâtes, céréales, fruits, etc.). À titre d’exemple, l’index glycémique d’une pastèque est de 72 alors que ce fruit contient environ 7.5 g de glucides pour 100 g.
C’est aussi le cas pour les abricots qui ont un indice glycémique de 35 alors que pour 100 g, ce fruit sec contient 39 g de glucides.
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L’indice glycémique d’un aliment s’accroît après cuisson
Lors de la cuisson, la structure d’un aliment change pour que l’organisme puisse l’assimiler aisément. Ainsi, l’indice glycémique d’un aliment cuit va monter en flèche, mais cela va dépendre :
- Du temps de cuisson ;
- De la température ;
- De l’ajout de matières grasses.
Selon des études faites par Jennie Brand Miller, les carottes crues qui ont un indice glycémique de 16, peuvent passer à 47 une fois cuites.
Aliments à faible indice glycémique : bon ou mauvais pour la santé ?
Le faible indice glycémique d’un aliment ne signifie pas forcément qu’il est bon pour la santé. En effet, une pomme de terre cuite avec un indice glycémique de 95 est meilleure pour la santé qu’un jus gazeux (Coca cola, pepsi, etc.) qui a 63 d’IG.
Toutefois, un grand nombre de tests ont démontré que la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique supérieur à 50 peut provoquer une résistance à l’insuline. Cela peut en effet provoquer chez l’individu une maladie chronique comme le diabète type 2, ce qui est néfaste pour la santé.
Privilégier l’indication de la charge glycémique lors de la consommation d’aliments
Comme on vient de le voir, la plupart des aliments ont un taux de glucides assez élevé, mais ont un indice glycémique supérieur ou inférieur à cela. Ainsi, il s’avère difficile de savoir quelle indication il faut suivre quand on veut faire un régime alimentaire.
La meilleure solution est donc d’établir un rapport entre l’indice glycémique et le taux de glucides absorbé par l’organisme afin d’obtenir une indication de la charge glycémique. En appliquant cette méthode, vous allez pouvoir prendre en compte et parfaire la quantité de glucides que vous allez consommer. En procédant ainsi, vous allez pouvoir éviter les aliments riches en sucres (sucre blanc, fructose, pâte de fruits, sucre roux, etc.) sans être gêné par l’indice glycémique. Toutefois, les associations alimentaires ne seront pas prises en compte avec l’indication de la charge glycémique.
Ainsi, connaître l’IG peut s’avérer pratique si vous voulez suivre un régime alimentaire correct. Néanmoins, il faut se baser sur l’indication de charge glycémique sachant qu’il y a des aliments avec un taux de glucides différent de l’indice glycémique.
🍬💉L’Indice Glycémique des Aliments, à Quoi Ça Sert ? Au delà de l’indice glycémique des aliments, il faudrait également prendre en compte la charge glycémique des ces aliments. Même si le facteur calorique reste le facteur le plus important à prendre en considération lorsqu’on souhaite perdre du poids, il existe des moyens pour « surperformer » le plan alimentaire comme tu l’as si bien dit dans la vidéo du jeûne intermittent . La prise en compte de l’IG d’un aliment ou encore mieux, la charge glycémique de l’aliment (CG), en fait partie
