Les effets néfastes d'une surconsommation d'amandes sur la santé

Manger trop d'amandes ne rend pas malade, cela fait surtout dérailler le compteur calorique : 100 grammes pèsent 580 calories, autant qu'un repas complet, pour un aliment qu'on grignote sans s'en rendre compte.

La portion de référence, celle que retiennent les études sur les fruits à coque et la santé cardiovasculaire, tourne autour de 25 à 30 grammes par jour. Cela représente une vingtaine d'amandes, environ 170 calories. Le sachet de 200 grammes vendu en caisse de supermarché en contient sept fois plus. C'est là que se joue le gros du problème, bien avant les histoires de cyanure et de migraines qui circulent sur le sujet.

La densité calorique, le vrai piège

Les amandes rassasient bien, c'est vérifié : leur matrice fibreuse fait qu'une partie des lipides n'est pas absorbée, et les études d'intervention ne montrent pas de prise de poids chez ceux qui remplacent un autre en-cas par une poignée d'amandes. Le mot important est remplacent. Ajoutées à une alimentation déjà complète, elles s'additionnent purement et simplement. Un excédent de 300 calories par jour, tenu sur un an, représente plusieurs kilos.

La parade tient en un geste : sortir sa portion du paquet, refermer le paquet, le ranger. Manger directement dans le sachet, devant une série, revient à laisser la quantité se décider toute seule.

Fibres, ballonnements et amandes émondées

Trois grammes et demi de fibres par poignée, c'est bon pour le transit. Cent grammes d'un coup, c'est douze grammes de fibres qui arrivent dans un intestin qui ne les attendait pas : ballonnements, gaz, parfois crampes. Les personnes souffrant de côlon irritable y sont particulièrement sensibles, d'autant que les amandes contiennent des galacto oligosaccharides, des sucres fermentescibles classés parmi les FODMAP. Les amandes émondées, débarrassées de leur peau, en contiennent un peu moins et passent souvent mieux.

Migraine et tyramine : une association fragile

On répète souvent que les amandes déclenchent des migraines à cause de leur tyramine. La donnée résiste mal à l'examen : les amandes en contiennent très peu, loin derrière les fromages affinés, la charcuterie sèche ou la sauce soja. Si vous êtes migraineux et que vous identifiez les amandes comme un déclencheur, tenez un carnet sur trois semaines avant d'en conclure quoi que ce soit. Le facteur en cause est souvent le jeûne prolongé ou le manque de sommeil qui a précédé la collation.

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Minéraux : ce que bloquent les phytates

Les amandes sont chargées en acide phytique, qui se fixe sur le fer, le zinc et le calcium et en réduit l'absorption intestinale. Chez une personne omnivore qui varie ses repas, l'effet reste négligeable. Il devient discutable chez quelqu'un dont l'alimentation repose largement sur les oléagineux et les légumineuses, avec des apports en fer déjà limites. Le trempage d'une nuit dans l'eau froide, puis le rinçage, fait tomber une partie des phytates et améliore aussi la digestibilité.

Un mot sur la vitamine E, dont les amandes sont l'une des meilleures sources alimentaires avec 25 milligrammes pour 100 grammes. Atteindre un excès par l'alimentation seule est pratiquement impossible ; ce sont les compléments à haute dose qui posent question, pas les fruits à coque.

Allergie et jeunes enfants

L'allergie à l'amande fait partie des allergies aux fruits à coque, avec des réactions croisées fréquentes vers la noisette et la noix de cajou. Elle concerne une part réduite de la population mais peut être sévère, et elle justifie une consultation d'allergologie plutôt qu'une éviction décidée seule. Chez l'enfant de moins de quatre ans, le sujet est différent et purement mécanique : une amande entière est une des causes classiques d'obstruction des voies aériennes. En purée ou en poudre, aucun souci.

Au bout du compte, l'amande reste l'un des en-cas les plus recommandables du rayon. Ce qui pose problème, c'est le format d'achat, l'habitude du grignotage automatique et les versions salées ou sucrées qui n'ont plus grand chose à voir avec le fruit d'origine. Réglez la portion, et la liste des effets néfastes se vide d'elle-même.