Quels repas manger l'été ?

Quand il fait 33 °C dans la cuisine, le vrai problème n'est pas de savoir quoi manger : c'est de préparer un repas sans allumer le four ni rester vingt minutes devant une plaque. Cette contrainte de température décide de presque tout le menu d'été, et elle explique pourquoi les mêmes plats reviennent de juin à septembre dans toutes les maisons.

Deuxième contrainte, moins visible et plus sérieuse : le froid. Les intoxications alimentaires domestiques augmentent nettement l'été, parce qu'un plat oublié une heure sur la table de jardin à 30 °C n'a plus rien à voir avec le même plat en février. Un menu d'été bien pensé tient compte des deux, la chaleur du cuisinier et la fragilité des aliments.

Manger de l'eau plutôt que d'en boire seulement

Une partie de l'hydratation quotidienne passe par les aliments, autour de 20 à 30 % des apports. En été, cette part compte : concombre, courgette, tomate, pastèque, melon, fraise, laitue dépassent tous 90 % d'eau. Une assiette construite autour de ces produits allège la charge des bouteilles, surtout chez les personnes âgées, qui ressentent moins la soif et se déshydratent plus vite.

Le repère officiel du Programme national nutrition santé reste le même toute l'année : au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, une portion faisant environ 80 à 100 grammes. L'été a l'avantage de rendre ce chiffre facile à atteindre, entre un melon en entrée, une salade en plat et des fraises au dessert.

Les produits de saison ont aussi un intérêt de portefeuille. En juillet et août, la tomate, la courgette et l'aubergine tournent autour de 2 à 3 euros le kilo sur les marchés, contre le double hors saison sous serre chauffée. Le goût suit la même courbe.

Le poisson, le meilleur allié de l'été

Un pavé de saumon cuit en six à huit minutes sur une plancha, contre quarante minutes pour un rôti au four. Le maquereau, la sardine et la truite suivent la même logique et coûtent trois fois moins cher que le saumon d'élevage. Deux portions de poisson par semaine, dont une grasse, est le repère habituel des autorités sanitaires.

Une marinade rapide, huile d'olive, citron, ail écrasé, aneth ou coriandre, trente minutes au réfrigérateur, suffit à transformer un pavé neutre. Le poisson supporte mal l'attente une fois cuit : préparez tout le reste avant de le poser sur la plancha, il ne patientera pas.

Trois plats qui tiennent la chaleur

Les brochettes de légumes

Courgettes, aubergines, tomates cerises et poivrons, coupés en morceaux réguliers pour qu'ils cuisent au même rythme. C'est le détail qui rate le plus souvent : un morceau de poivron met deux fois plus de temps qu'une tomate cerise. Alternez avec du poulet, de l'agneau ou des dés de thon, badigeonnez d'huile d'olive et faites griller huit à dix minutes en tournant régulièrement. Riz, semoule ou une simple tranche de pain grillé complètent l'assiette.

Si vous partez sur des pics en bois, faites-les tremper une demi-heure dans l'eau froide avant, sinon ils brûlent avant les légumes.

La tarte aux courgettes, cuite le matin

Une pâte feuilletée, badigeonnée de moutarde, garnie de courgettes précuites à la vapeur, de tomates en rondelles, de dés de poulet et de bûche de chèvre. Vingt à trente minutes à 180 °C, quarante minutes en tout avec la préparation. Cuisez-la tôt le matin ou la veille au soir : elle se mange froide ou tiède, et c'est même meilleur ainsi. Salez les courgettes et laissez-les dégorger un quart d'heure, sinon la pâte rend l'eau et détrempe.

Les poivrons farcis, sans four

Coupez des poivrons en deux, videz-les. Mélangez de la semoule gonflée à l'eau chaude avec des oignons, des tomates et du concombre en petits dés, de l'huile d'olive, du jus de citron, du persil ciselé, sel et poivre. Garnissez, laissez reposer une heure au frais. Aucune cuisson, un plat complet, et le lendemain il est encore bon si vous l'avez gardé au réfrigérateur.

Côté fruits et desserts

Le melon reste le fruit d'été par excellence, riche en eau, en potassium et en bêta-carotène. Charentais, brodé ou galia, choisissez-le lourd pour sa taille, avec un parfum net au niveau du pédoncule. La pastèque joue le même rôle en plus léger, autour de 30 kcal aux 100 grammes.

Pour les desserts, les préparations sans cuisson gagnent : salade de fruits arrosée de jus de citron pour éviter l'oxydation, fromage blanc aux fraises, sorbets maison avec de la pulpe mixée et congelée en bacs à glaçons. La tarte aux fruits attendra une journée moins étouffante, ou se prépare en même temps que la tarte aux courgettes, tant que le four est chaud.

Rien n'oblige à tout revoir : une pizza margherita, une des grandes recettes italiennes, se mange très bien en juillet, surtout avec des tomates de saison et du basilic frais. Le four tourne vingt minutes, on ouvre les fenêtres, et voilà.

Ceux qui surveillent leur poids trouveront l'été plutôt favorable : les légumes crus, le poisson grillé et les fruits font des repas peu denses sans effort particulier, et le catalogue des recettes faciles à réaliser pour perdre du poids recoupe largement celui des plats de saison chaude. L'apéritif, en revanche, fait plus de dégâts que le plat principal. C'est là que se joue la différence, pas dans la salade.